Απλοί τρόποι να ενισχύσετε την αντικαρκινική δράση των τροφών

Ορισμένες τροφές έχουν αποδεδειγμένα ισχυρή αντικαρκινική δράση, χάρη στα μοναδικά συστατικά που μας παρέχουν. Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής γενικότερα, οι τροφές αυτές μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά.

Δεν αρκεί όμως απλώς να βάλουμε τις υγιεινές τροφές στη ζωή μας, αφού κάτι τέτοιο δεν συνεπάγεται απαραίτητα ότι αξιοποιούμε στον μέγιστο δυνατό βαθμό τη θρεπτική τους αξία.
Ένας παράγοντας που πρέπει να λαμβάνουμε οπωσδήποτε υπόψη όταν μιλάμε για αντικαρκινικές τροφές και αντικαρκινικά συστατικά είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα. Ο όρος αυτός υποδεικνύει την ποσότητα ενός συστατικού που απορροφά και χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας.
Η βιοδιαθεσιμότητα των περισσότερων αντικαρκινικών συστατικών που λαμβάνουμε από τις τροφές είναι αρκετά χαμηλή, ωστόσο υπάρχουν τρόποι να την ενισχύσουμε!

1. Καροτενοειδή

Τι είναι: Είναι μια ομάδα φυτικών χρωστικών ουσιών που προσδίδουν στα τρόφιμα το έντονο κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα τους. Δρουν ως αντιοξειδωτικά και μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, κυρίως καρκίνο και παθήσεις των ματιών. Δύο από τα γνωστότερα καροτενοειδή είναι το λυκοπένιο και το βήτα-καροτένιο.
Πού βρίσκονται: Τα καροτενοειδή βρίσκονται μεταξύ άλλων στην ντομάτα (κυρίως στη μαγειρεμένη), στο καρότο, στο καρπούζι, στην παπάγια, στο γκρέιπφρουτ, στην πιπεριά, στην γκουάβα και στην κολοκύθα.
Πώς ενισχύεται η δράση τους: Η απορρόφησή τους ενισχύεται όταν συνδυάζονται με κάποια λιπαρή ουσία. Ποσότητα 3-5 γραμμαρίων ελαιόλαδου (λίγο παραπάνω από μία κουταλιά του γλυκού) είναι αρκετή για να απορροφηθούν καλύτερα τα καροτενοειδή από τον οργανισμό. Επίσης, τα καροτενοειδή αξιοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν οι τροφές που τα περιέχουν τεμαχίζονται, πολτοποιούνται ή μαγειρεύονται.

2. Ισοθειοκυανάτες

Τι είναι: Πρόκειται για μια κατηγορία χημικών ουσιών που απαντώνται σε φυτικά προϊόντα. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου.
Πού βρίσκονται: Οι ισοθειοκυανάτες βρίσκονται κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά, δηλαδή στα λαχανάκια Βρυξελλών, στην κράμβη, στο λάχανο, στη λαχανίδα (κέιλ), στο μπρόκολο και στο κουνουπίδι.
Πώς ενισχύεται η δράση τους: Ο τεμαχισμός των τροφών βοηθά να απελευθερωθεί το ένζυμο μυροζινάση, το οποίο με τη σειρά του απελευθερώνει τις ισοθειοκυανάτες και βελτιώνει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Με το μαγείρεμα απενεργοποιείται τη μυροζινάση, όμως η απορρόφηση παραμένει σχετικά υψηλή επειδή το ένζυμο είναι διαθέσιμο και στο πεπτικό μας σύστημα. Το βράσιμο για πολλή ώρα οδηγεί σε διαρροή των συστατικών στο νερό, οπότε συνιστάται μόνο σε περιπτώσεις που πρόκειται να καταναλωθεί και αυτό (π.χ. σούπα). Σε διαφορετική περίπτωση, το μαγείρεμα στον ατμό εξασφαλίζει μεγαλύτερη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από τις ίδιες τις τροφές.

3. Ανθοκυανίνες

Τι είναι: Είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών χρωστικών ουσιών και ανήκουν στην κατηγορία των φλαβονοειδών. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν από ευρύ φάσμα ασθενειών.
Πού βρίσκονται: Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα μούρα, στο κόκκινο σταφύλι, στο κόκκινο λάχανο, στο κεράσι, στο κρεμμύδι, στο κοκκινόφυλλο μαρούλι, στο ραπανάκι, στη μελιτζάνα, στα μαύρα φασόλια και στο δαμάσκηνο.
Πώς ενισχύεται η δράση τους: Η βιοδιαθεσιμότητά τους είναι αυξημένη όταν οι τροφές που τα περιέχουν καταναλώνονται φρέσκες και κατά προτίμηση πριν από ένα κυρίως γεύμα. Το μαγείρεμα και οι υψηλές θερμοκρασίες γενικότερα μειώνουν τα επίπεδά τους στις τροφές. Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στις φλούδες των φρούτων.
Να σημειωθεί ότι πέρα από τις τρεις παραπάνω κατηγορίες συστατικών πολλά ακόμη (π.χ. βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, κουρκουμίνη, ρεσβερατρόλη, σελήνιο) εκτιμάται πως έχουν αντικαρκινική δράση, όμως για αυτά τα τρία τα επιστημονικά τεκμήρια είναι ιδιαιτέρως ισχυρά.
Πηγή: Environmental Working Group - Cancer Defense Diet