Πώς να τρώτε σωστά σύμφωνα με την ηλικία σας

Καθώς μεγαλώνουμε τα ενδιαφέροντα, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν. Το ίδιο ισχύει και για τις διατροφικές μας ανάγκες. Οι βασικές αρχές της υγιεινής
διατροφής παραμένουν οι ίδιες είτε είμαστε 25 ή 65 χρονών, χρειαζόμαστε δηλαδή μια ισορροπία μεταξύ των διαφόρων θρεπτικών τροφών για να νοιώθουμε και να φαινόμαστε καλά.
Ωστόσο, ο οργανισμός μας χρειάζεται συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες καθώς περνάμε από τα διάφορα στάδια της ζωής. Το itrofi.gr σας παρουσιάζει πώς η ηλικία επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες μας και τι θα πρέπει να τρώμε για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Στα 20
Σταματάμε να χτίζουμε οστική μάζα στη δεκαετία των’30, έτσι η δεκαετία των 20 είναι πολύ σημαντική για να ενισχύσουμε την αντοχή των οστών. Η κατανάλωση περίπου 225γρ γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά παρέχει περίπου 42% της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, ενώ το τόφου, ο σολομός και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά συνιστούν επίσης μια καλή μη-γαλακτοκομική επιλογή. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D, όπως ο κρόκος των αυγών και ο τόνος κονσέρβας βοηθούν επίσης το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο.
Στα 30
Μπορεί να μην σκεφτόμαστε από τώρα την αρθρίτιδα αλλά η ζημιά που μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν αρχίζει σε αυτή την δεκαετία. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως, ηλιόσπορους, ξηρούς καρπούς, σαρδέλες γαύρο, σκουμπρί και αντσούγιες καθώς μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις βλάβες, λιπαίνοντας τις αρθρώσεις σας. Αν σκέφτεστε να αποκτήσετε παιδιά, προσθέστε φολικό οξύ στη διατροφή σας από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και φασόλια. Ή αν σας αρέσουν τα σπαράγγια, μόλις τέσσερα από τα αριστοκρατικά αυτά λαχανικά καλύπτουν το 22% της ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος.
Στα 40
Ο κίνδυνος του διαβήτη εμφανίζεται στην δεκαετία αυτή και θα πρέπει να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη του σακχάρου. Άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ψητό στήθος κοτόπουλο ή το γιαούρτι, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των διακυμάνσεων της ινσουλίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αλλαγών στη σύνθεση του σώματος που οδηγούν στην εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 40 και 59 ετών, είχαν τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης οπότε προσθέστε καρύδια και σπανάκι στη διατροφή σας. Πλούσια σε ωμέγα-3, αυτά τα τρόφιμα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό και τις αρθρώσεις σας. Άλλες τροφές-σύμμαχοι αυτής της ηλικίας είναι οι φακές και γενικότερα τα όσπρια, φρούτα όπως τα αχλάδια, τα μήλα και τα μούρα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά όπως τα μπιζέλια και το μπρόκολο. Όλες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν στη λειτουργία του μεταβολισμού – που έχει αρχίσει να επιβραδύνεται – καθώς και στην αντιμετώπιση του λίπους της κοιλιάς που κάνει την εμφάνισή του.
Στα 50
Ποιος είπε ότι στην ηλικία αυτή πρέπει να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά και τις υγιεινές πρωτεΐνες; Το τυρί τύπου cottage συνιστάται ιδιαίτερα αυτή την περίοδο της ζωής σας. Για τις γυναίκες, που μπαίνουν στο στάδιο της εμμηνόπαυσης και τείνουν να χάνουν σημαντικό μέρος της οστικής τους πυκνότητα, 200mg ασβεστίου είναι απαραίτητα κάθε μέρα. Εκτός από τα χαμηλά σε λιπαρά τυριά, μπορείτε επίσης να απολαύσετε φασόλια ή άλλα γαλακτοκομικά όπως το γάλα ή το γιαούρτι. Κατά τη διάρκεια των μέσων της δεκαετίας των 50, ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων είναι στο αποκορύφωμά του. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά , όπως τα ψάρια, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Στα 60 και μετά
Η βιταμίνη Β12 είναι απολύτως απαραίτητη σε αυτή την ηλικία επειδή είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της μνήμης και της διάθεσης, προστατεύοντάς σας από την άνοια. Επιπλέον, από την ηλικία των 60 και μετά, αρχίζουμε να χάνουμε στομαχικά οξέα γι’αυτό πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση των τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12 όπως είναι τα οστρακοειδή., η πέστροφα, ο σολομός, τα αυτά , το γάλα και το γιαούρτι.
ΠΗΓΗ